Veg(etari)ani…e le proteine?

Sei vegano o vegetariano e ti chiedi se riesci a ingerire l’adeguato fabbisogno proteico giornaliero? Leggi l’articolo in modo da organizzarti al meglio.

Dieta sana e esercizio

Da qualche anno a questa parte l’attenzione è puntata verso una più corretta alimentazione e uno stile di vita sano. La scelta, per alcuni, è la più drastica: diventare vegetariani o “peggio ancora” vegani. Le preoccupazioni sulle proteine sono infondate. E’ pur vero che sono nutrienti essenziali con ruoli fondamentali, ma non ne occorrono quantità mostruose. Molti negozi si sono addirittura specializzati in integratori proteici, snack, barrette e quant’altro ma tutti questi diventano superflui se si assume già la giusta dose di proteine.

Quantità giornaliera

La Recommended Daily Allowance, cioè la dose consigliata ogni giorno è 0.8 g/kg di peso corporeo al giorno. Con un deviazione di 0.3 g/kg perchè si tiene conto della diversa assimilazione da parte di ogni individuo e anche dalla fonte proteica scelta. Le proteine non sono il fattore che bisogna tenere più sotto controllo; ricordiamo che la dieta vegana non prevede un fabbisogno alimentare adeguato perciò sono necessari integratori di agenti anti-nutrizionali e minerali. Dato che le proteine vegetali vengono digerite in modo diverso rispetto a quelle animali si può raggiungere il grammo/kg di peso corporeo al giorno. Tanti sono gli elementi che soddisfano quanto detto in precedenza: lenticchie, ceci, avocado, broccoli, piselli, ecc…

Seitan e lenticchie

Il seitan o glutine di frumento è fatto per l’80% da proteine, è povero di sodio, carboidrati, contiene molto ferro e calcio. Lo contraddistinguono i pochissimi grassi (solo 1,5 per 100 g di prodotto) e l’abbinamento con i piselli per il giusto accoppiamento di amminoacidi che contengono i due alimenti. La scarsa quantità di lisina è compensata dal legume. Le lenticchie sono uno dei pochi alimenti raccomandati in tutti i tipi di dieta. Hanno il 28% di proteine ma vitamine importanti come il retinolo, riboflavina e piridossina (ottima nell’accrescimento muscolare).

Tofu e hummus

Se si parla di cibo vegetariano si parla di Tofu. Con i suoi 8 g di proteine per 100 g di prodotto non è tra i più proteici ma tra i più gettonati sicuramente per il gusto. Usato per sostituire la carne, viene aggiunto sia a zuppe che a stufati, mangiato e preparato anche come se fosse un hamburger o tortino. L’hummus ha lo stesso contenuto proteico del tofu ma è una salsa ottenuta pestando e lavorando finemente i ceci con olio di oliva, limone e aglio. I ceci sono un ottima fonte proteica e insieme a un cereale formano un’adeguata componente amminoacidica.

Pool amminoacidico

Come ci si regola per la complementarietà delle proteine? Diverse volte ci è stato chiesto e finalmente soddisferemo questa problematica. Le proteine derivano da amminoacidi, 20 per l’uomo, di cui 9 essenziali (cioè da assumere con la dieta). Quando un alimento è descritto come nobile significa che contiene proteine di “qualità” cioè da cui si ottengono amminoacidi essenziali che non siamo in grado di sintetizzare. Il latte vaccino, le uova, la carne e il pesce contengono queste proteine sono perciò difficilmente sostituibili in un regime alimentare.