Fare una scheda palestra

La personalizzazione degli esercizi è la fondamenta con cui costruire un buon programma sportivo. Tutti i migliori personal-trainer che si rispettino non consiglieranno mai la stessa scheda a due individui differenti. La visione secondo cui un muscolo cresce se lo si “distrugge” è ormai superata, ora ci si basa su altri parametri.

Numero di serie e ripetizioni

La scelta del numero sia delle serie che delle ripetizioni dipende dalla finalità dell’esercizio: se si desidera incrementare la forza massima il range è 3-5 (serie), se si vuole puntare alla resistenza il range è 2-4, se la vostra idea è quella di fare fitness in generale occorrono da 1 a 3 serie. A queste sono associate nel primo caso 4-6 ripetizioni con l’85-90% di RM (repetition maximum, peso che può essere sollevato da un soggetto con una singola ripetizione), per la seconda finalità occorrono più di 15 ripetizioni con 60% di RM, e per il fitness in generale 12-15 con 70% di RM.

Tempo d’allenamento

Altra caratteristica importante è il tempo d’allenamento, dopo 1 ora di esercizio la produzione testosterone, uno degli ormoni responsabili della crescita muscolare, cala e inizia a essere rilevante la produzione del cortisolo, ormone antagonista del precedente. Il cortisolo aumenta stimolando la gluconeogenesi epatica sostenuta dagli amminoacidi derivanti da catabolismo proteico dei muscoli scheletrici e lipidico del tessuto adiposo (azione anti-insulinica). Quindi l’allenamento diventa poco produttivo.

Tempo di recupero

Questo è il tempo tra le serie, varia tra il minuto e il minuto e mezzo, ideale per l’ipertrofia perchè non permette la completa rigenerazione dell’ATP, fondamentale per la contrazione. L’organismo sarà costretto alla supercompensazione cioè a stimolare la crescita per far fronte al carico di lavoro. Se invece, l’obiettivo è la forza servono tempi di recupero più lunghi 3′-5′.

Esercizi specifici

La scelta, quindi, si restringe a 2 esercizi per gruppo muscolare, cercando di non preferire i macchinari perchè deleterie dal punto di vista biomeccanico. Migliori sono gli esercizi multiarticolari che non ci mettono nelle condizioni di avere alterazioni posturali a lungo termine. “Il miglior personal-trainer siamo noi stessi” è una frase fondamentale che scandisce il concetto, per scegliere un esercizio, questo deve essere di nostro gradimento e rispettare le caratteristiche corporee.