Programma per la definizione muscolare

Sta arrivando l’estate e quello che ci si appresta a fare è diminuire il body fat (BF), per asciugarci e mostrare il muscolo che ci è costata tanta fatica durante l’inverno. Ma stiamo attenti perchè in questa fase bisogna perdere grasso non tessuto muscolare.

Brusco aumento di attività

Da neofiti si potrebbe pensare di aumentare la frequenza di allenamento e la durata ma in queste condizioni lo stress che ne deriva supera i tempi di recupero. L’aumento di un particolare ormone, il cortisolo, è associato a una troppo intensa attività fisica e alla distruzione delle proteine che vengono usate come fonte energetica. Oppure si pensa di protrarre fino a giugno la fase di massa e pensare di riuscire in un solo mese ad asciugarsi. Così si aumenterà troppo l’attività aerobica e le conseguenze porteranno al catabolismo proteico spinto. Un’altro stratagemma usato è la tecnica di intensità, cioè superset o stripping, utile per aumentare i carichi di lavoro e la concentrazione di acido lattico intramuscolare che stimola l’ormone della crescita che ha un ruolo nella degradazione dei grassi.

Dieta troppo restrittiva

Parallelamente a una diversa scheda d’allenamento in palestra, l’altro elemento che bisogna modificare è la dieta. Abbassare l’input calorico serve per la definizione muscolare. Ci sottoporremo allo stress del cambio di allenamento e anche a quello del cambio di dieta. Se ci accorgiamo di perdere troppo velocemente peso, vuol dire che anche il tessuto muscolare è coinvolto in questa diminuzione. La soluzione migliore è quella di aumentare i carichi di lavoro gradualmente, iniziare anche attività aerobiche senza esagerare (<40 minuti).

La definizione

Ci sono diversi parametri che hanno un ruolo fondamentale nella definizione muscolare: l’alimentazione, la genetica individuale e la composizione corporea iniziale. E’ chiaro che il dimagrimento avviene in misura maggiore se siamo in condizioni di obesità e sovrappeso. Sotto una certa % di massa grassa la perdita ulteriore di questo tessuto diminuisce molto, perchè è come se il corpo entrasse in una condizione critica in cui si accorgesse di avere poche risorse a disposizione. Il suo risultato sta nell’ottimizzare l’energetica dei processi e di conseguenza abbassare le calorie che brucia, diminuendo il metabolismo basale. Normalmente si pensa che la percentuale di massa grassa dovrebbe essere la più bassa possibile ma non è cosi. Gli acidi grassi svolgono funzioni fondamentali per l’organismo e la BF % ottimale è 14-17 per gli uomini e 20-24 per le donne.

In pratica cosa fare

Stese le premesse quello che ci resta da fare è: perdere massa grassa fino alle precedenti percentuali, mantenere la massa muscolare perchè con diete ipocaloriche il livello di acqua e glicogeno nel muscolo diminuirà rendendolo più scarno e mantenere la salute perchè se si arriva in condizioni di massa grassa 6-8% (tipicamente prima di gare) si possono avere conseguenze negative. Entrando nello specifico, non si può passare direttamente da una dieta ipercalorica a una ipocalorica, vi si deve passare gradualmente. Lo si può fare o scendendo di un 20 % della quota calorica e poi del 3% fino ad arrivare alla normocalorica o si deve scendere di un 10 % della calorie. Il deficit quindi è ottenuto tramite una diminuzione delle calorie non un aumento dell’attività fisica. Una volta in normocalorica si deve scendere nel confine catabolico. Per essere ancor più shredded dobbiamo aumentare il deficit energetico o diminuendo l’input calorico o aumentando l’output energetico. In un caso non spenderemo più tempo di quanto già non facessimo in palestra, nell’altro si manterranno le funzioni fisiologiche più reattive.