Pochi o molti pasti al giorno?

La frequenza dei pasti è da sempre oggetto di interesse nel mondo del fitness e non. Ma quali sono le giuste indicazioni per mettere a punto una buona dieta? Vediamo di fare chiarezza tra verità e falsi miti.

Accelero il metabolismo?

Molto spesso ci è capitato di sentir dire che dividere le calorie in più pasti possa “aumentare” il metabolismo. Frase che non sta nè in cielo nè in terra. Non si può “aumentare” il metabolismo al più si può migliorare l’assetto metabolico ma questo non è argomento che tratteremo qui. Un’altra delle frasi fatte è che saltare la colazione fa ingrassare. E’ vero che la colazione è il pasto più importante della giornata e, inoltre, ci sono studi che dimostrano che possa migliorare il controllo della fame durante il giorno. La vera ragione della sua importanza sta nel fatto che fornisce più energia nella giornata e quindi, in generale, un quadro metabolico migliore. Nessuna evidenza sperimentale dimostra che mangiare o no al mattino faccia prendere peso, ciò che conta è sempre il bilancio calorico giornaliero.

Ho sentito che…

Il “sentito dire” ci porta a pensare che costruire una dieta basata su pochi passi faccia stallare il metabolismo perchè in questo regime il corpo ottimizza i processi e quindi rallenta i consumi di energia. Numerosi studi non hanno trovato però evidenze che dimostrano ciò. La termogenesi che, risulterebbe rallentata nel caso di pochi pasti giornalieri, è incrementata dall’effetto termico del cibo cioè da quella parte di calorie che serve per degradare quanto ingerito. Quello che è consigliato dai migliori biologi e nutrizionisti è di consumare 3-4 pasti al giorno in cui la quota proteica è ben suddivisa.

orologio

Timing dei macronutrienti

Il timing dei macro è un fattore che può essere decisivo in una dieta. Cerco di spiegare meglio il concetto. Dedicheremo un articolo a parte a questo argomento perchè è pieno di sfaccettature. L’argomento di questo articolo è se sono meglio pochi o molti pasti al giorno. In sintesi ci limitiamo a dire che le proteine vanno assunte equamente nell’arco della giornata per dare lo start alla sintesi proteica. Diverse ricerche hanno dimostrato che il miglior momento per assumere gli zuccheri è prima o dopo l’allenamento. Per i grassi il discorso è opposto, meglio se assunti lontano dall’esercizio per permettere all’organismo di metabolizzarli. In conclusione la cosiddetta finestra metabolica, quella che segue l’attività fisica, è abbastanza larga (4-5 ore) da ridurre l’importanza di questo aspetto della dieta a una piccola percentuale.

Frequenza dei pasti

Se siete venuti qui per scegliere tra pochi o molti pasti al giorno, probabilmente, rimarrete delusi perchè non a priori non possiamo dire cosa è meglio per ognuno di voi. L’ideale numero è quello che meglio si adatta alle vostre esigenze, il corpo si abituerà e agirà di conseguenza. Le poche evidenze sperimentali in merito dimostrano che in caso la vostra esigenza si l’ipertrofia i 4 pasti al giorno ogni 5-7 ore sono l’ideale. Questo per massimizzare la resa della sintesi proteica rendendo minore la finestra in cui si catabolizza. La scelta è nelle vostre mani, potrete anche provare le 2 alternative e, poi, trarne le giuste conclusioni. Solo se siete degli atleti professionisti dovreste tenere sotto controllo tutti questi parametri marginali. Nel caso in cui il vostro sia un bisogno estetico o fisico di miglioramento non ci saranno cambiamenti apocalittici se decidiamo di mangiare 2 volte rispetto alla nostra collega che fa 6 pasti al giorno.