Migliori fonti di carboidrati per non ingrassare

Uno degli arcani che ci perplime di più è quale sia la migliore fonte da cui il nostro organismo possa ricavare zuccheri che però ci faccia mantenere in linea. La conservazione del peso forma o il raggiungimento dello stesso comprende anche la giusta tipologia di alimenti.

L’immotivata paura dei carboidrati

I carboidrati sono la fonte di energia per eccellenza e per chi pratica sport sono il combustibile che genera la performance. Eliminarli da qualsiasi tipo di dieta sarebbe sicuramente un errore che può portare a gravi conseguenze. Immotivata è la paura del carboidrato che erroneamente è visto come il colpevole dell’accumulo di peso, per prima cosa dobbiamo toglierci dalla testa questa idea malsana. La poca informazione e soprattutto, la pubblicità ingannatrice ci hanno portato a questa credenza, ma senza carboidrati nè noi nè nessun microorganismo esisterebbe. Tutte le fonti di carboidrati sia quelle più leggere che pesanti sono fondamentali a meno che non ci stiamo riferendo a soggetti con sensibilità insulinica, di cui parleremo in un prossimo articolo. Per enfatizzare questo argomento, non sono i carboidrati che fanno ingrassare ma il rapporto che input calorico e dispendio energetico se è molto maggiore di 1.

Quali sono i vari tipi di carboidrati?

Le due grandi macro-aree sono semplici e complessi. I primi, essendo meno elaborati, vengono scomposti velocemente dall’organismo rilasciando glucosio. Si trovano sia in alimenti naturali (frutta, vegetali) che in quelli processati (biscotti, caramelle e snack di vario genere). La qualità di quelli presenti negli alimenti naturali risiede nella corretta metabolizzazione da parte del corpo che garantisce il consumo senza troppe preoccupazioni. Mentre i glucidi degli alimenti processati rilasciano molto rapidamente glucosio nel sangue causando sbalzi nel livello insulinico con cattive conseguenze. La seconda macro-categoria, formata dagli zuccheri complessi, comprende la stessa suddivisione fatta per i semplici, tuttavia questi sono polisaccaridi quindi amido o altri simili. Sono, quindi, i glucidi derivanti da frutta e verdura la migliori fonte per non ingrassare.

 carboidrati semplice e complessi formule chimiche

Scelta delle fonti di carboidrati

Ci sono 4 principi che diventano i cardini per la scelta della migliore fonte zuccherina: il contenuto di fibre, la presenza di glutine, indice glicemico e contenuto di fruttosio. Un’elevata percentuale di fibre va a braccetto con un periodo di deficit calorico (definizione), mentre una bassa % è consigliata per i periodi di massa. Il glutine è preso ad esempio, perchè qui rappresenta la categoria di allergeni o composti alla base di intolleranze. Il terzo elemento non è preoccupante se si pratica attività fisica giornalmente. Per un soggetto attivo che presenta una buona % di massa magra il tasso metabolico sarà più alto di un soggetto con stesso peso, età e sesso ma sedentario. Per quest’ultimo è meglio optare per fonti a basso carico glicemico in modo da rallentare la digestione. Il fruttosio è meglio limitarlo a 2 volte al giorno tramite l’assunzione di frutta e verdura, ma restano comunque una buona fonte di carboidrati per non ingrassare.

Riso, farro, orzo, frumento, grano, crusca…quale preferire?

Il riso è ricco di amilosio quindi rientra nei glucidi complessi che per essere smaltiti richiedono più tempo. Anche l’avena è da citare perchè ha elevati quantità di fibre e migliora l’attività del sistema digerente, ci permette di accumulare meno grasso addominale. Le patate sono alimenti secchi quindi, a parità di peso forniscono più sostanze nutritive rispetto agli altri glucidi. Rese ancora più appetibili dai carotenoidi e antiossidanti che riducono la resistenza insulinica. La pasta, certo non la si può eliminare dalla tavola italiana, però non è la migliore fonte di carboidrati. Anche quella integrale non la supera, avendo gli stessi valori di indice glicemico, la si deve preferire al dente. La frutta non può essere eliminata da nessun tipo di dieta perchè oltre al suo grande apporto vitaminico è anche un’ottima fonte zuccherina che non fa ingrassare. Ricordiamo che non bisogna essere troppo restrittivi, come anche in altri ambiti la soluzione preferibile è la varietà.