Muscoli funzionali o fattore estetico?

Se ricercate un’ipertrofia funzionale questo è l’articolo che fa per voi.

Mono o multiarticolari

In palestra gli esercizi possono coinvolgere un solo muscolo, definiti monoarticolari, o coinvolgerne un gruppo, detti multiarticolari. Un esempio della prima categoria è il curl con il bilanciere che è un classico esercizio usato per fini estetici quindi amato dai bodybuilder. La differenza con quelli della seconda classe sta nel fatto che, questi, richiedono un maggiore impegno neurale e posturale. Il corpo impara a reagire a resistenze esterne, al coordinarsi sotto carico, a spostare grossi carichi e si predispone a maggiori risposte ormonali. Il ricercatore dell’ipertrofia a fini estetici si potrà dedicare ai monoarticolari ma se non è questo il vostro caso allora dovete focalizzare l’attenzione all’altra categoria. Meglio fare 8 serie di trazioni che 2 di pulldown, 2 di pullover, 2 di lat ecc., la risposta ipertrofica sarà la stessa ma il livello atletico è nettamente più alto nel primo caso.

Mono o multifrequenza

La scelta di dividere gli esercizi relativi a uno stesso gruppo muscolare in più sedute del microciclo è detta multifrequenza. Attività che si trova affine con la ripetizione del gesto atletico e un aumento lineare dei carichi, ideale per principianti e intermedi. Lo stimolo conseguente a una seduta d’allenamento prosegue fino a 36-42 ore dopo quindi è certamente un vantaggio usare questa tecnica. Così si cercherà di accumulare volume nel muscolo che ci permetterà di superare i limiti. L’allenamento monofrequenza ricerca il danno muscolare e l’esaurimento del glicogeno nel muscolo. Meglio se effettuate da esperti nel settore perchè si tratta di mantenere carichi alti e tensioni alte (“no pain no gain” diceva qualcuno). Sta tutto nel sistema nervoso centrale che negli atleti è capace di reclutare un buon livello di forza perchè già sviluppato. Quindi abbiamo lo scontro tra maggiore volume allenante del microciclo per la multifrequenza e intensità di singolo allenamento per la mono. La nostra risposta? Usarli entrambi creando la vostra metodica di allenamento.

Macrocicli di massa e definizione

Bassi livelli di massa grassa non costituiscono la migliore soluzione per l’aumento muscolare, perchè gli scarsi livelli di glicogeno nel muscolo stimolano la proteina chinasi attivata (AMPK) che inibisce uno dei fattori coinvolto nella sintesi proteica (feedback negativo). Se si è in fase di definizione è buono che questo avvenga perchè si stimola la lipolisi e ossidazione di glucosio. Nei periodi di massa si verifica il contrario in quanto l’attività stimolerà la sintesi proteica. Alzare però troppo la % di massa grassa non è ottimale perchè le fibre muscolari diminuiscono i loro recettori di membrana e la capacità di reperire le sostanze nutritive. La cosa migliore è mantenere pressocchè costante la %BF anche se richiede più sforzo.

Fisico e prestazione

Il fine dell’allenarsi dovrebbe essere un compromesso tra estetica e risultato. Importante se si vogliono avere prestazioni nello sport, efficienza in lavori che lo permettono, salute e non in ultimo autostima. Si deve ricercare un aumento delle performance sia come peso che come carico interno, non eccedere i tempi di recupero ma nemmeno troncarli.