Ipertrofia: come si realizza

L’ipertrofia, definita come l’aumento del volume delle cellule di un tessuto, si realizza quando il muscolo raggiunge una dimensione maggiore. Non è un aumento del numero di cellule. Nella cellula muscolare aumentano le proteine contrattili actina e miosina e il volume del sarcoplasma. Questo tipo di risposta è sollecitata da diversi fattori: le contrazioni eccentriche, abbassamento delle riserve metaboliche, il danno muscolare, lo sviluppo di acido lattico, il lavoro meccanico e il T.U.T.( time under tension). Da non trascurare il fondamentale ruolo che riveste l’alimentazione. Allenamento e dieta svolgono un ruolo sinergico 50 e 50 nella aumento della massa muscolare. E’ fondamentale l’organizzazione del macrociclo di allenamento per stimolare tutti i precedenti fattori.

Se si è alle prime armi

Per un individuo che si affaccia per la prima volta alla sala pesi è impensabile iniziare con allenamenti che prevedono 1-4 ripetizioni con 90-100% del massimale. Il consumo di ATP nel muscolo non sarebbe completo prima dell’esaurimento dell’impulso nervoso alle fibre muscolari. Meglio utilizzare più ripetizioni (5-8 RM) perchè si attivano di più le fibre muscolari senza interrompere gli impulsi nervosi. Una delle finalità nell’aumento della massa muscolare è l’utilizzo di tutte le fibre che devono essere portati allo stremo. Le più resistenti di loro potrebbero non stancarsi totalmente e per questo converrebbe usare carichi di circa 80% di RM. Studi hanno dimostrato che la risposta migliore dell’organismo si ottiene quando le ripetizioni sono attorno a 10 in modo da avere compromesso tra intensità (stress di tutte le fibre) e time under tension (sfinimento di quelle più resistenti).

Carichi relativi a basse intensità o carichi più bassi?

La prima tipologia di esercizio è ottimale per l’attivazioni di fibre bianche cioè quelle che si occupano della contrazione rapida e intensa. Se stimolate queste generano un aumento della massa contrattile e ipertrofia al livello del sarcoplasma. Quest’ultima ottenuta con esaurimento del glicogeno muscolare e supercompensazione di cui abbiamo già parlato. L’alternativa è rappresentata da carichi ancora più bassi 20% RM utilizzati però per tempi lunghi più di 3 minuti. Stimolano sia l’ipertrofia miofibrillare che la sintesi dei mitocondri. Non si può discriminare tra i due tipi di stimoli e preferirne uno rispetto che l’altro, il nostro consiglio è quello di diversificare l’allenamento anche se avverranno comunque contemporaneamente. L’adattamento agli stimoli è la risposta che dopo un pò di tempo il nostro organismo da a un tipo di allenamento che va ciclicamente variato per causare tutti i tipi di stress.

Cosa influenza l’aumento di massa muscolare?

Il lavoro meccanico è garantito dall’utilizzo di carichi che attivino tutte le cellule motorie usando tra le 6-10 ripetizioni enfatizzando l’eccentrica si verificheranno le classiche microlesioni muscolari alla base dell’ipertrofia. Il carico usato però deve essere una via di mezzo tra l’intenso e fattibile perchè deve aumentare la concentrazione di acido lattico, l’aumento della glicolisi che impedirà la concentricità completa dell’esercizio. Anche l’area metabolica è importante perchè l’allenamento è associato a un aumento della produzione di ormoni come testosterone, ormone della cresciata, cortisolo e insulina che aumentano la probabilità di interazioni tra i ricettori proteici e le proteine stesse. L’ultimo tassello del mosaico è costituito dall’alimentazione in quanto grazie ai pasti ricchi di amminoacidi essenziali si stimolerà la crescita.

Curiosità

I diversi stimoli messi a punto nell’organizzazione del macrociclio sono stati descritti in un interessante metodo di allenamento basato sul fornirli tutti in un meso-ciclo questo è il medoto olistico di Hatfield di cui parleremo nel prossimo articolo.