Esercizi per tonificare glutei e cosce in poco tempo

La causa non la si conosce benissimo, forse le sempre più frequenti donne (“perfette”) che vediamo sui social, forse le mode, o semplicemente il desiderio di miglioramento ci spingono a modellarci il fisico. Tutti possono andare in palestra, praticare sport o semplicemente andare a correre per ottenere risultati a lungo termine. Con questo articolo si cercano i concetti cardine su cui concentrarsi per ottimizzare l’allenamento e trovare gli esercizi per tonificare glutei e cosce nel minor tempo possibile.

Fattori per rassodare

Stilerò una lista di tutti i fattori coinvolti per il raggiungimento del nostro obbiettivo, anche seguendoli tutti però il risultato varia da persona a persona, codice genetico e dieta seguita. Gli esercizi costituiscono solo una parte del necessario per attivare la sintesi proteica, la dieta è il complemento. Abbiamo già parlato di fenotipo androide e ginoide, la conoscenza del proprio fenotipo può essere fondamentale per la tonificazione di glutei e cosce nel minor tempo possibile. La mancata conoscenza di se stessi, un’alimentazione sregolata, esercizi eseguiti male o scorretti probabilmente vi hanno portato qui. Alla base di tutti i fisici scultorei che vi è capitato di vedere ci sono organizzazione e serietà. Gli esercizi più utili per rassodare e rimodellare il nostro corpo non prevedono l’utilizzo di macchinari quindi non necessariamente dovrete iscrivervi in palestra, dovrete avere solo la voglia di praticarli.

Squat, stacchi, step e affondi

Gli atleti hanno scelto questi non a caso, le macchine isotoniche non sono il miglior strumento negli esercizi per tonificare cosce e glutei in poco tempo. Se vi siete iscritti in palestra, meglio ancora, perchè potrete chiedere consigli a un personal trainer per capire come eseguirli al meglio. Dopo averli fatti propri bisognerà essere solo motivati e costanti. Fissate un obbiettivo e vedrete che lo raggiungerete nel minor tempo possibile. Lo squat è utile sia per le cosce che per i glutei, inizialmente lo effettuerete libero (senza pesi). Si parte da posizione eretta ginocchia larghe come la larghezza delle spalle, piedi leggermente inferiori, schiena che deve rispettare le curve naturali. Per gli affondi si parte da posizione eretta, piedi dritti, si allunga prima una gamba in avanti e la si piega senza toccare il pavimento. Gli stacchi si eseguono con dei pesi o un bilanciere con presa a larghezza spalle, anche i piedi a larghezza spalle e si deve far scendere il bilanciere fino al mantenimento della neutralità rachide. L’allenamento con lo step è il più facile e presuppone l’utilizzo di un gradino.

La solita alimentazione

L’alimentazione è fondamentale in questa fase. Con gli esercizi suddetti si snelliranno sia i glutei che le gambe ma è la giusta dieta che permette l’ottenimento dei nostri obbiettivi. Erroneamente si pensa che si devono diminuire i carboidrati ma così non è. Proprio praticando esercizi e esaurendo le scorte di glicogeno nei muscoli gli zuccheri sono il miglior macro-nutrienti da assumere immediatamente dopo la palestra. L’importante è fare attenzione al solito rapporto tra input proteico e dispendio energetico e cercare di tenerlo < 1. Si devono consumare 5 pasti al giorno e sono preferibili alimenti con pochi grassi.