Differenza tra 5, 8 o 12 ripetizioni

Argomento poco trattato online, e anche scientificamente abbiamo avuto difficoltà a reperire materiale. Per “sentito dire” sappiamo più o meno tutti cosa significa: fase di forza (5 ripetizioni), fase di massa (8 ripetizioni) e fase di definizione (12 ripetizioni o più). Magari abbiamo anche seguito queste linee guida senza però capirne a fondo il significato. Vediamo nello specifico delle dinamiche cellulari cosa cambia.

Nello specifico cosa succede

Detto in parole povere, la differenza tra poche ripetizioni e molte ripetizioni è il sistema energetico che viene coinvolto. Quando ci si accinge a una sessione di forza, il numero di sollevamenti consecutivi è basso (max 5-6), per questo lavoro si usa il sistema della fosfocreatina di cui abbiamo già parlato. Una volta, quindi, che la fosfocreatina si è defosforillata a vantaggio dell’ATP e anche questa si è esaurita abbiamo “finito” le energie e saremo sfiniti. L’ultimo o gli ultimi sollevamenti saranno difficilissimi da completare. Aumentando il numero di ripetizioni, invece, dato che il precedente sistema energetico non dura abbastanza si coinvolge la vera e propria riserva di energia del nostro corpo: il glicogeno. Questo è un polimero fatto di glucosio depositato in fegato o muscoli, che velocemente può essere usato con sviluppo immediato di energia. Tuttavia questo sistema produce lattato, il vero responsabile del senso di spossatezza, ma, anche, un regolatore allosterico dell’ormone della crescita, capace di attivare uno dei fattori di crescita muscolare (IGF-1 ). Questo coinvolge nell’esercizio anche muscolo definiti dormienti, cioè che non prendevano parte all’esecuzione portando poi all’aumento del muscolo.

Fattori di crescita muscolare

Potremmo stare qui a elencare tutti i fattori di crescita muscolare che, indirettamente, vengono coinvolti se si aumenta il numero di ripetizioni per arrivare alla conclusione che più ripetizioni si fanno meglio è. Tuttavia perchè i body-builder preferiscono i numeri bassi? Per L’MGF, un’isoforma del precendente fattore che viene stimolanto nel muscolo, causando una crescita più efficiente dell’IGF-1. E’ il vero responsabile dell’ipertrofia. Inoltre utilizzando un numero alto di sollevamenti ci costringe a diminuire il carico e così facendo il corpo utilizzerà solo una parte delle fibre muscolari. Il principio del reclutamento muscolare, infatti, descrive come il cervello manda un “segnale” al più piccolo numero di cellule per svolgere il lavoro. Questo può sembrare a primo acchito contro produttivo ma invece è il metodo più efficiente. Ricordiamo che il nostro organismo è una macchina perfetta e in quanto tale fa il massimo lavoro col minimo sforzo.

bilanciere panca piana

Come mi alleno?

Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che con carichi più leggeri si attivano fibre di tipo 1 (rosse, quelle fatica-resistenti), meno sensibili alla crescita muscolare. L’utilizzo di glicogeno è un percorso aerobio e favorendo i processi di durata muscolare (aumento enzimi e mitocondri) non matcha bene con quelli costruttivi. E’ chiaro che alla base di tutto questo discorso sta il nostro obbiettivo. Dove si vuole arrivare? Quale è la differenza tra 5, 8 o 12 ripetizioni? Vogliamo aumentare il nostro massimale? O la nostra resistenza? Sono tutte domande lecite che stanno all’inizio della scelta del nostro allenamento. Il nostro consiglio, anche se può sembrare scontato, è quello di includere nell’allenamento sia macrocicli in cui si prediligono poche ripetizioni che macrocicli in cui si arriva a 15. La ragione di ciò sta nel differente lavoro a cui le cellule sono sottoposte. Per una completa ipertrofia tutti i diversi fattori sopra descritti devono essere coinvolti e questo si realizza solo con la varietà di schede di allenamento.

Curiosità

Prima delle gare gli atleti effettuano molte ripetizione per l’effetto idratante che ne deriva. Il maggior flusso di sangue e la produzione di acido lattico richiamano acqua nel muscolo (effetto PUMP) e le cellule appaiono gonfie e pompate.