Dieta per la definizione muscolare femminile

Per quanto riguarda la dieta specifica durante il periodo di definizione, in questo articolo si getteranno le linee guida da seguire, mentre qui si è fatta più chiarezza sulla tipologia di allenamento e sulla perdita di grasso non muscolo.

Cosa fare a tavola

Appurato che il deficit energetico debba aumentare quando ci si trova in una condizione di stallo, cioè quella in cui il peso oscilla di 1-2 kg sempre attorno allo stesso valore, vediamo come fare per realizzarlo gradualmente. Deve aumentare del 5 % ogni due settimane, tipicamente significa 100-110 kcal di diminuzione o, anche se più incerto da determinare, 10 minuti in più di attività fisica. Chi dice che in definizione le proteine vanno aumentate non è del settore, le proteine vanno mantenute costanti a un valore di 2-2.5 g/kg di peso corporeo. Anche se ci troviamo in fase di massa assumere più proteine di quel valore è inutile perchè verranno eliminate. Non si deve esagerare abbassando troppo l’input proteico perchè anche in questo stadio la sintesi proteica è in atto. Ricordiamo di dividerle equamente nella giornata.

Carboidrati e grassi

I carboidrati sono il principale soggetto su cui concentrarsi per una dieta per la definizione muscolare. Se la nostra strategia è quella di mantenere costante l’attività fisica, si diminuiranno gradualmente fino ad arrivare a 2-3 g/kg di peso corporeo. Attenzione perchè se si riducono troppo gli zuccheri si potrebbe iniziare una dieta chetogenica con tutti i pro e i contro che abbiamo già enunciato. Per l’altra tecnica il livello dei glucidi sarà 3.5-4.5 g/kg di peso corporeo, simile ad una fase di mantenimento con dieta normocalorica. Questo perchè aumentando la velocità del metabolismo più velocemente saranno gestiti i nutrienti. Anche gli acidi grassi verranno abbassati con comportamento opposto rispetto ai precedenti macronutrienti. Con la prima strategia l’input di grassi dovrà essere maggiore cioè 0.5-1 g/kg di peso, con la seconda si arriverà a 0.4 g/kg di peso. Ricordiamo di non protrarre a lungo questo periodo perchè così facendo siamo in condizioni lontane da quelle fisiologiche. Quindi col primo metodo il substrato che dovrebbe essere utilizzato come fonte di energia sono i grassi, con il secondo il rapporto si alza in favore dei carboidrati.

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Come raggiungere la condizione

Dopo questa fase, che durerà in base agli obbiettivi che si siamo posti, avremo la % di BF desiderata. Nel caso di esito negativo possiamo provare a intensificare le dosi. Nel caso di diminuzione di input energetico converrà aumentare il cardio e viceversa. Con queste estreme condizioni raggiungeremo una diminuzione di massa grassa e non ci resterà che compensare le scorte di glicogeno nel muscolo. Aumentando i carboidrati gradualmente diminuendo i grassi , aumentando il dispendio energetico questa volta però giocando sull’intensità delle sedute e si può arrivare anche a ciclizzare i carboidrati. Variando la quota giornaliera degli zuccheri nei giorni in cui ci si allena e in quelli in cui non ci si allena la cellula muscolare rimarrà sempre sveglia per captare le risorse che le servono per l’omeostasi. Scendendo nello specifico le donne devono seguire questi consigli ma prediligere un maggior introito lipidico atto a non diminuire la funzionalità ormonale essenziale per i processi di dimagrimento.

Ultimi tips

Le linee guida per un corretto processo di definizione sono la creazione di un deficit calorico, mantenere attivo il metabolismo se si va in stallo, capire che strategia seguire (se giocare sulla dieta o sull’aumento di attività fisica), e ricordarci di rimanere in salute.