Come snellire e rassodare i glutei

Probabilmente è l’argomento più controverso nel mondo della pesistica. Obiettivo di qualsiasi ragazza che voglia piacere e piacersi. Si concentra molto spesso, l’attenzioni su come alzare i glutei o dimagrire le gambe. In quest’articolo gettiamo le basi per la comprensione di tutto ciò che riguarda questi muscoli.

Anatomia del gluteo

Prima di tutto, il gluteo va caratterizzato, cioè bisogna sapere che esercizi effettuare per coinvolgerlo nella sua totalità anatomica. Il nostro target sarà il grande gluteo perchè il piccolo e il medio sono poco rilevanti per i nostri bisogni. Pensate che sia casuale la scelta del nostro organismo di immagazzinare il grasso corporeo proprio qui? No! E’ una prerogativa energetica. In questo modo i chili in eccesso sono vicini al baricentro e per spostarsi ci vorrà meno energia che se fossero collocati in altre zone. Ma quindi come lo alleno? Posso allenarlo a casa? Per allenarlo in un luogo domestico ci servirebbe comunque un bilanciere e/o dei kg da caricarvici. Poi, bisogna scegliere i movimenti giusti: se squat, hip thrust, step o quant’altro.

Cosa fare nello specifico

Per snellire e rassodare i glutei bisogna variare nei giorni, diversificare gli esercizi e magari inserire anche qualche circuito. Nel punto con maggior intensità fare delle contrazioni isometriche: negli squat si attende 2 s. quando si è paralleli o nell’hip-thrust si strizza il sedere per 2 s.. Meglio anche effettuare esecuzioni esplosive e esercizi molto lenti. Queste varianti aumentano l’intensità totale dello sforzo.

Esercizi per casa

Allenamento 1

squat
  • Step up, cioè salita su gradino con contrazione isometrica su talloni per 10 s.;
  • Squat con gambe larghe con un peso, cercate di aumentare via via il numero di ripetizioni e di fare una contrazione isometrica di almeno 3 s.:
  • Hip thrust fate 1 serie in totale controllo e una molto lenta senza pausa, con fase eccentrica lenta e concentrica esplosiva.

Allenamento 2

hip-thrust
  • Affondi camminando, 20 s. continuati;
  • salto a rana, cioè con piedi larghi, 2 serie da 6 s. con controllo continuo;
  • hip thrust a una gamba, aumentando il numero di ripetizioni.

Molte sono le soluzioni offerte dai vari coach e personal trainer, qui abbiamo cercato di condensare le più rapide, efficaci e che soprattutto si potessero fare anche a casa. Ricordiamo che una adeguata attività fisica aiuta a prevenire e curare molte patologie come la ritenzione idrica, cellulite.

Tutto questo allenamento sarà però, vanificato che non lo accompagneremo con una buona dieta. Non cerchiamo di abbozzarla di nostro pugno ma affidiamoci alla parola di un esperto. Qui noi offriamo solo informazioni, al massimo consigli, ma in nessun modo ci sostituiamo al ruolo di un esperto in materia.