Colazione: il pasto più importante

Avrete sentito sicuramente dire che la colazione è il pasto più importante della giornata ma allora perchè a volte la saltiamo o non abbiamo fame al mattino? Una recente ricerca di un famoso ente pubblico ha rivelato che il 60 % degli italiani la salta, o si limita al caffè/cappuccino al bar. Qui cercheremo di sfatare tutte le credenze che oscurano le veri tà su questo pasto.

Il ciclo giornaliero

Chiamato anche ritmo circadiano, corrisponde al nostro orologio biologico. Come si può credere, sbagliando, le nostre abitudini vengono subordinate rispetto al ritmo circadiano, ma così non è. Il nostro corpo si abitua a tutto e a precise abitudini segue un preciso ritmo. I picchi di ormoni, molecole e quant’altro nel nostro corpo si abituano alla nostra giornata. Se ci alziamo alle 6 o alle 11 il nostro corpo anticipa o posticipa l’inizio di tutte le sue funzioni. Per quanto riguarda la colazione il corpo è a digiuno da 8-10 ore e vengono attivati particolari ormoni (cortisolo…) che assieme a fresche energie introdotte mangiando ci permettono di iniziare la giornata. In alcuni individui, quelli che non sono abituati a fare colazione, questi ormoni hanno effetto anoressizzante, cioè eliminano il senso della fame e quindi si ha molta difficoltà nel mangiare.

cornetto cappuccino

Quanti pasti fare al giorno?

Ultimamente si sta adottando la convenzione di fare 3 parti principali al giorno e alcuni spuntini. Come già detto in precedenti articoli, non c’è una precisa legge biochimica che ci dice quando è meglio mangiare nè quale sia l’ordine dei pasti. Considerando una dieta ipocalorica per un individuo X a parità di calorie non c’è differenza nel fare 2,4 o 6 pasti al giorno. Volete una notizia sconvolgente? E’ stato testato su un gruppo di individui il digiuno intermittente e questi hanno avuto gli stessi risultati del gruppo che mangiava regolarmente. Si può praticare sport, diventare atleti anche senza fare colazione, restando sani e controllando la glicemia (sempre che non si soffra di particolari patologie). Ricordate che tutto dipende dal fabbisogno calorico settimanale che per comodità è diviso in quello giornaliero. Se stiamo seguendo una rigida dieta per perdere qualche chilo per andare al mare e fare un figurone possiamo anche concederci un dolcetto a patto che sia una tantum a settimana. Se non diventa un abitudine non inficierà in maniera clamorosa sul nostro bilancio calorico e la nostra dieta sarà salva. Dal punto di vista psicologico, però, avrà un effetto benefico, ci farà rilassare e saremo pronti ad affrontare un altra settimana con il deficit impostato.

cibo mattutino

Colazione salutare

Il sunto di quanto detto è che la colazione non è il punto fondamentale di una dieta. Conta cosa si mangia nelle 24 ore o meglio nella settimana. Il nostro consiglio è quello di tenere sotto controllo i macronutrienti e non sottovalutare i micronutrienti. Il segreto di una buona dieta è, infatti, la varietà. Frase che si può interpretare dicendo che conviene variare il cibo per usufruire di tutti gli antiossidanti, vitamine, flavonoidi, antocianine che ci sono nei vari cibi. Quindi se devo assumere 80 g. di proteine che fonte prediligo? La scelta sta a voi. Dipende se vi piace il pollo, mangiate il pollo, se andate matti per il tonno mangiate il tonno. Un altro consiglio che vi possiamo dare è che se un giorno avete mangiato il tonno il giorno successivo preferite un altra fonte proteica anche di origine vegetale. Il pesce contiene acidi grassi insaturi definiti EFA perchè essenziali per gli animali (linoleico e alfa-linolenico), il pollo ha Sodio, Potassio e Ferro, minerali essenziali per l’omeostasi cellulare.

colazione americana

Esempi di colazione

Cosa mangio? Quali sono i valori di riferimento degli alimenti ideali per la colazione?

Cereali: sono per la percentuale più alta costituiti da fiocchi di avena (molto proteica) per 100 g. hanno 389 Kcal, il 66% di carboidrati, 17 % di proteine, 7% di grassi e il 10 % di fibre.

Fette biscottate (Mulino Bianco) hanno 391 Kcal per 100 g. con 72 % di carboidrati( 7% di zuccheri), 11 % di proteine, 5 % di grassi e 6 % di fibre.

Biscotti da latte come i Pan di Stelle hanno 485 Kcal per 100 g., 65% di carboidrati (23% di zuccheri), 7 % di proteine, 20 % di grassi e 4 % di fibre.