Miglior allenamento per la forza

Il reclutamento muscolare è una tecnica che a differenza di quanto si possa pensare non avviene protraendo oltre il proprio limite le ripetizioni. Altrimenti i cicli di forza o di ipertrofia comprenderebbero fino a 20 ripetizioni. La legge di Henneman permette di chiarire ogni tipo di dubbio.

Attivazione di fibre muscolari

Il numero di ripetizioni, come già detto, non ha quasi nessun ruolo nell’attivazione del muscolo, il carico invece è determinante. Il grafico, e quindi la teoria, messo a punto dal neurofisiologo americano Henneman descrivono il coinvolgimento delle fibre muscolari. Le prime ad essere attivate sono quelle I cioè le lente (resistenza) poi quelle intermedie IIa e infine quelle veloci IIx (intensità). E’ il carico, quindi, a decidere quante fibre reclutare nell’esercizio. Quando si eseguono i movimenti non tutte le fibre sono coinvolte contemporaneamente ma si alternano tra loro non appena si stancano. Se si lavora con un carico pari all’80% di RM tutte le fibre saranno attivare, come ha dimostrato il team di ricerca Henneman e coll.. Il consiglio è quello di trovare il carico ottimale cioè quel peso attorno all’80% del massimale che ci permetta di avere il miglior tipo di stress. Successivamente si lavorerà sull’aumento della velocità di eseguimento (esplosività) invece che sullo sfinimento.

Metodo olistico di Hatfield

Il powerlifter Frederick Hatfield mise a punto un curioso metodo di allenamento che colpisce per la sua concretezza. Sappiamo che esistono diversi tipi di fibre muscolari ognuna con caratteristiche proprie che vanno allenate specificamente. Ognuna di queste va allenata con stimoli diversi se l’obbiettivo è raggiungere l’optimum (metodo olistico consiste in questo) di crescita della cellula. Nel muscolo il sarcoplasma e le miofibrille (miosina e actina) comprendono il 60% del volume è scontano che la maggior parte del lavoro sarà incentrato su queste componenti. Nel sarcoplasma si trovano i mitocondri, glicogeno e acidi grassi, quindi le riserve energetiche, affinchè si ingrandisca deve terminare il glicogeno in modo che venga ricostruito con la dieta. Si lavorerà con metabolismo anaerobico ripetizioni 8-10 e recuperi 60″-80″. Le miofibrille, invece, sono la massa che effettua le contrazioni nel muscolo e per avvantaggiarla useremo ripetizioni 4-6 e recuperi completi 2′-3′. Cioè nella seduta si aumenterà il numero di ripetizioni e diminuirà il recupero. Negli esercizi focalizzati per il sarcoplasma si osserverà un’esecuzione esplosiva, negli altri ci si concentrerà su un’eccentrica lenta fino a equivalere, poi, le velocità delle due fasi. Chiaramente non ci sono numeri rigorosi da seguire, è essenziale che ognuno perfezioni il proprio programma di allenamento in base alle proprie capacità, alimentazione e quant’altro.

“L’importante è aumentare il carico!”

Chi la pensa così probabilmente non ha conoscenze biochimiche/fisiologiche nel suo bagaglio. Per aumentare l’intensità di un allenamento non è necessario aumentare il peso, ci sono diversi parametri con cui “giocare”:

  • recupero tra le serie;
  • Time Under Tension;
  • velocità di contrazione (concentrica);
  • frequenza degli allenamenti;
  • carico.

Concentrandosi solo sull’incremento dell’ultimo punto si aumenta la forza ma, contemporaneamente, si devono mantenere invariati gli altri parametri. Impossibile, o meglio apparentemente ci siamo riusciti ma quello che abbiamo fatto è stato aumentare il carico esterno. Cioè siamo andati a coinvolgere altri gruppi muscolari che lavorano in sinergia col muscolo protagonista della seduta, oppure abbiamo diminuito il Range Of Movement. Il nostro obiettivo deve essere il miglioramento della perfomance con un sovraccarico continuo e per realizzarlo si possono variare molti parametri. Ad esempio, se siamo in una fase di stallo è meglio giocare con in tempi di recupero abbassandoli in modo che quando si ritornerà ai precedenti si potrà aumentare il carico.